Ejercicios para una espalda fuerte

A la hora de ejercitar la espalda, el dorsal ancho es sin dudas el músculo en el que se debe hacer mayor énfasis. Es que además de ser el más grande y fuerte de los que se ubican en la parte posterior del torso, se puede trabajar en diversos ejercicios en los que participan distintos sinergistas.

Si queremos juntar espalda y bíceps en un mismo día los tirones en polea son una buena transición entre ambos músculos. Se trata de un ejercicio biomecánicamente igual a las dominadas.

Claro que estos “colaboradores” no sólo serán de la espalda, si no también que estarán en el pecho, el cuello, los brazos, hombros e incluso en miembros inferiores. Esto deberá tenerse en cuenta a la hora de una planificación semanal, de modo que las ejecuciones que tengan por objetivo trabajar la espalda no interfieran en la recuperación de otros grupos musculares, y también en una misma sesión, para elegir en que otro músculo se enfocará el día.

Entonces, partiendo de la base de iniciar una rutina con ejercicios que agrupen y luego aislen músculos específicos, el remo con barra, en alguna de sus variantes, es casi infaltable en el día de espalda. Se trata de un ejercicio básico de tracción en el que el dorsal ancho es el protagonista, pero en el que intervienen numerosos actores de reparto: el deltoides (sus fibras posteriores), el trapecio, el romboides, el redondo mayor y menor y el bíceps braquial.

Además, la musculatura de sostén (abdominales y lumbares) tiene un intenso trabajo debido a la posición en la que se ejecuta. No obstante, si se quiere quitar estrés a esa zona, se puede optar por ejecutar el remo con barra acostado. Es una alternativa ideal para que las personas con patologías de columna no se priven de trabajar el dorsal.

Otra buena opción para trabajar la espalda son las dominadas, sobre todo teniendo en cuenta que ni si quiera se requiere de un gimnasio para realizarlas, si no que basta con una simple barra. Además del dorsal ancho, se debe tener en cuenta la acción sinergista del trapecio (cuello), romboides, y del bíceps braquial.

Como vemos, juntar espalda y bíceps en un mismo día es una buena combinación. Si la elegimos, podríamos elegir los tirones en polea como transición entre ambos músculos. Se trata de un ejercicio biomecánicamente igual a las dominadas, pero realizado en polea y con agarra invertido, para favorecer la acción del bíceps (lo mismo de puede hacer en el remo con barra con agarre invertido).

El pull-over es un ejercicio de espalda en el que también es importante la coordinación intra e intermuscular. Vaya paradoja, en un movimiento trabajan ambas caras del torso: el pectoral mayor en los primeros 15º, y el dorsal en el resto de la extensión de los hombros.

Por último, podemos citar el remo bajo. Aquí es notoria la acción del dorsal ancho por sobre sus sinergistas (trapecio y romboides), que ayudan en poca medida. Al realizarlo en polea, la tensión es constante.

Como se aprecia, el dorsal ancho no trabaja sólo, por lo que ejercitarlo es sumamente eficiente, y conocer quienes los acompañan es importante para armar una rutina correcta de espalda.