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Nutrición y Alimentación
Entre las numerosas diferencias que separan al hombre y la mujer se encuentran características físicas que condicionarán el entrenamiento. Estas cualidades determinarán campos en los que un género u otro presentarán mayores aptitudes, aunque no signifiquen una imposibilidad de lograr un objetivo en la mayoría de los casos
A la hora del entrenamiento muscular, la testosterona es la mejor aliada del hombre, dada su enorme capacidad anabólica. Es esta hormona la que aumenta su producción durante los entrenamientos de fuerza e hipertrofia y ayudan a ganar masa magra.
Repasemos los principales a puntos a tener en cuenta:
Las hormonas: A la hora del entrenamiento muscular, la testosterona es la mejor aliada del hombre, dada su enorme capacidad anabólica. Es esta hormona la que aumenta su producción durante los entrenamientos de fuerza e hipertrofia y ayudan a ganar masa magra. Dado que las mujeres poseen apenas un 10% de testosterona en comparación con los hombres, se ven limitadas para el desarrollo del volumen muscular. Aquí, la fisiología asegura que mujeres fisicoculturistas con enormes músculos no pueden ser sino el resultado de una ingesta de testosterona u otros anabólicos por vías artificiales.8
Claro que esto no significa desterrar del gimnasio al sexo femenino. Muy por el contrario, las mujeres pueden ganar fuerza con un entrenamiento adecuado, e incluso, la misma puede ser mayor que la de un hombre, si se toma en cuenta con relación a su masa muscular.
Un párrafo aparte merece el ciclo menstrual femenino: las fluctuaciones hormonales de las mujeres determinarán las semanas en donde deberá entrenarse más. Por el otro lado, la segregación de hormonas en los hombres no varía a lo largo de un mesociclo, por lo que las modificaciones en la rutina tendrán que ver con otros parámetros que responden a la planificación.
La morfología: en líneas generales, las mujeres tienen 7-10 centímetros menos de altura, 8-10 kilogramos menos de peso y 4-6 kg más de grasa. Esto, sumado a un tronco más pequeño y a extremidades más cortas, explica la diferencia a la hora de levantar kilogramos. Además, son un claro indicador de que ellas deberán hacer un esfuerzo mayor en cuidar su porcentaje graso.
Como contra partida, la forma de las mujeres les proporciona una flexibilidad considerablemente mayor en comparación con los hombres.
La estructura muscular: mientras que las diferencias de masa magra son más notorias en el tronco y en las extremidades superiores, dicha brecha se achica en el tren inferior.
La capacidad aeróbica: esta suele medirse en función a la del consumo de oxígeno máximos en mililitros por minutos (VO2 máx.). Los hombres tienen valores promedio en su consumo de oxígeno de 3000 a 3500 ml/min, mientras que las mujeres oscilan entre 2000 a 2200 ml/min (estos valores pueden duplicarse en atletas de elite). Si bien esto no es determinante para que hombres y mujeres no puedan realizar rutinas aeróbicas similares, es importante considerar dichos parámetros para medir intensidades y volúmenes de entrenamiento.
Como se aprecia, el campo de la actividad física es uno de los tantos lugares en los que hombres y mujeres transitan diferentes caminos. Caminos que de todas formas se rigen por principios semejantes de entrenamiento. Precisamente, uno de ellos es el de la individualización del trabajo: apreciar las particularidades de cada persona será un primer paso exitoso para alcanzar los objetivos.
