Repeticiones negativas: la lucha contra la gravedad

Las repeticiones negativas, también llamadas repeticiones excéntricas, consisten en realizar más repeticiones después de que sentimos la fatiga en los músculos trabajados, con la ayuda de un compañero.

En primer lugar, debemos saber que en los ejercicios que realizamos contamos con dos fases distintas:

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  Fase positiva o concéntrica que es la fase en la cual el músculo se acorta para levantar el peso. Es decir, es el movimiento que permite levantar la carga empleada.
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  Fase negativa o excéntrica en la cual el músculo se alarga para descender el peso, es decir, es el momento en la cual el ejercicio regresa a la posición inicial para luego comenzar el movimiento que levanta el peso.

El entrenamiento con repeticiones negativas se basa en que nuestro cuerpo puede levantar mucho más peso en la fase negativa del movimiento. Es decir, tenemos aproximadamente un 20% a 40% más de fuerza en el momento del descenso de la carga, en la cual el músculo se alarga.

Entonces, entrenar con repeticiones negativas implica continuar realizando el movimiento después de sentir fatigados los músculos, y sólo aplicar fuerza en la fase excéntrica del ejercicio, ya que en la fase concéntrica, la fuerza se realizará con la ayuda de un compañero.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento no pretende que dejemos caer el peso hacia la posición inicial del ejercicio, sino que la clave está en controlar el movimiento y vencer la fuerza de gravedad, es decir, en concretar el descenso tal como si lo estuviéramos haciendo en una repetición normal del ejercicio.

Por ejemplo, al realizar press banca, el compañero nos ayudará a levantar el peso y nosotros, deberemos volver a la posición inicial, completando lentamente el recorrido y bajando el peso de manera controlada.

Este sistema de entrenamiento, como se realiza después de haber fatigado a los músculos, genera un gran agotamiento de los mismos, y por ello, significa un gran estímulo para el crecimiento muscular, pero sólo será eficaz si se descansa y recupera adecuadamente.

Incluso, no es un método de entrenamiento para cualquier persona, sino que se considera una técnica avanzada que sólo se podrá aplicar cuando hemos utilizado otros sistemas de entrenamiento menos intensos y agotadores previamente.

Recordando que no es apto para principiantes y que sólo dará buenos resultados si se aplica esporádicamente y con la posterior recuperación pertinente, las repeticiones negativas pueden significar una gran forma de favorecer la hipertrofia muscular.