¿Sueñas con ir al siguiente mundial de surf?

Ejecuta las sesiones de modo alterno y haz cada una dos veces por semana. Por otra parte, no dejes de hacer al menos una sesión cardiovascular de entrenamiento combinado (con tenis, rugby, carrera campo a través, ciclismo de montaña o surf). Empieza cada sesión con un mínimo de 10 minutos de carrera suave para asegurarte de que calientas convenientemente.

Corre suave un minuto entre ambos intervalos. Acaba la sesión con un enfriamiento que incorpore estiramientos estáticos pero funcionales (de brazos, hombros, tronco y piernas).

• Sentadilla y salto con mancuernas

Sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el interior. Ponte de pie con los pies separados en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo echando la cadera atrás y hundiendo las rodillas. Cuando alcances el punto más bajo de la sentadilla, da un salto explosivo en vertical, todo lo alto que puedas. Activa las pantorrillas y carga el peso en las almohadillas de los pies. Absorbe el impacto con la flexión de las rodillas.

Ejecuta las repeticiones de forma fluida. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Saltos laterales con obstáculo

Busca un obstáculo que sobresalga 20 o 30 cm del suelo. Ponte al lado, con los pies separados unos 10 cm y los brazos ligeramente flexionados y hacia delante. Dobla las rodillas, echa la cadera atrás y hunde ligeramente la zona lumbar. Da un salto explosivo hacia el lado, impulsándote con brazos y piernas, para superar el obstáculo. Absorbe el impacto con las rodillas al aterrizar y usa la inercia para recuperarte y dar el salto hacia el otro lado. Sigue así 30 segundos. Eso es una serie.

• Zancadas con mancuernas

Sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo. Con los pies separados en paralelo a los hombros. Da un paso adelante, contactando con el suelo primero con el talón, y baja la rodilla hasta que forme un ángulo de 90º. (Da una gran zancada, de modo que la rodilla no quede por delante del pie). La zona lumbar debe quedarte ligeramente hundida, y los brazos inmóviles. En lugar de volver a echar el pie atrás, adelanta el otro. Aumentando la fuerza de la zancada hasta dar saltos hacia delante.

Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

• Flexiones de brazos explosivas

Ponte en la postura estándar de flexiones de brazos, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las piernas y la espalda formando una línea recta. Baja el cuerpo como si fueras a hacer una flexión estándar, pero en el momento de subir impúlsate con fuerza de modo que las manos se separen del suelo a cada repetición. Aterriza, aprovecha la inercia para bajar y volver a lanzar el cuerpo arriba en la repetición siguiente.

• Dominadas con agarre mixto

Cuélgate de una barra u objeto consistente, con las manos algo más separadas que los hombros, una con la palma orientada hacia el cuerpo y la otra hacia delante. Acerca el pecho a la barra y haz una pausa. Luego baja lentamente el cuerpo y recupera la posición inicial. Invierte la orientación de las manos a cada serie.